Recupero post allenamento: come accelerarlo

Fonte: ENDU– 09 Ottobre 2018 Il recupero post allenamento è importante tanto quanto l’allenamento stesso. Nella pratica di qualsiasi disciplina sportiva, l’allenamento rappresenta uno stress che deve portare ad un adattamento (fisico, metabolico, psicologico…). Tale adattamento si ottiene attraverso un processo che viene definito “supercompensazione”. Tale concetto (perché di un concetto teorico si tratta) non rappresenta altro che l’adattamento del nostro corpo (e mente) ad un certo tipo di sforzo che gli viene indotto. Non approfondiremo questo aspetto, ma al lettore basti sapere che la supercompensazione (e quindi l’adattamento) avviene durante la fase di recupero post- allenamento.

Recupero post allenamento

Infatti, uno dei principi fondamentali alla base dei programmi di allenamento deve essere il RECUPERO.

I tempi e le modalità di recupero variano a seconda della disciplina praticata, del periodo della stagione e delle caratteristiche del soggetto.

Ecco perché il recupero post allenamento è importante

In qualsiasi disciplina sportiva, a maggior ragione in quelle di endurance, dove vi è un importante sovraccarico a livello muscolare e articolare è importante concedere al nostro corpo i giusti tempi di recupero, in modo da non andare a sovraccaricare quei distretti che vengono stimolati maggiormente. Certo, senza allenamento non si può migliorare, ma è altrettanto vero che senza recuperi si va incontro a infortuni e talvolta anche a un possibile stato di sovrallenamento. È quindi importante riuscire ad accelerare ed ottimizzare i tempi necessari al nostro corpo per adattarsi agli stimoli imposti.

Non siamo professionisti, ce lo diciamo sempre, ma spesso ci regaliamo carichi di lavoro comunque importanti che si vanno a sommare con sveglie importanti, gestione di figli, asilo, scuola, lavoro, spostamenti in macchina, moglie/marito/compagno/compagna/amante e ogni stress quotidiano psicofisico. Non dico che i professionisti siano immuni dallo stress, ma in quanto tali lo sport è la loro “fortunata” professione, e ben sanno che fatto un lavoro fisico, ne segue uno alimentare per rigenerare il nostro organismo sia dal punto di vista energetico che muscolare. Spesso invece oltre a shiftare un defaticamento necessario ad alleggerire il carico di lavoro, allunghi, pedalata più sciolta o vasche easy, stretching, (cosa che mi ha personalmente portato problemi tendinei) gestiamo male il cosiddetto recupero.

Come accelerare il recupero post allenamento?

Parecchie sono le strategie che possono essere messe in atto dopo una seduta di allenamento per poter recuperare più in fretta. La prima è sicuramente quella di… prevenire!! Infatti, se consideriamo che nel trail running vi è un importante impatto a livello muscolare, è fondamentale cercare di limitare o ritardare i danni ai nostri muscoli. E’ quindi buona pratica utilizzare l’integrazione non solo dopo l’allenamento, ma anche prima e durante. L’assunzione di aminoacidi ramificati prima e durante l’allenamento, insieme all’assunzione di prodotti di recupero (proteine) permette un minor intaccamento del tessuto muscolare e una più veloce riparazione dei danni derivanti dall’attività fisica.

Nel titolo ho parlato di recupero post allenamento. Non è allarmismo, ma vi informo che la prima mezz’ora del post allenamento è decisiva per la qualità del recupero muscolare. Il primo consiglio sarebbe di utilizzare BCAA, amminoacidi a catena ramificata, che arrivano molto velocemente a riparare, ed anche se li assumiamo in quantità di pochi grammi (si consiglia universalmente 1gr per 10 kg che van divisi pre e post) danno un primo soccorso all’emergenza che il nostro corpo ha in corso… Per allenamenti pesanti o con performance importanti da preparare io consiglio di aggiungere delle proteine del siero del latte (o WHEY) che oltre ad avere un valore biologico altissimo (capacità di costruire il muscolo) hanno un tempo di assimilazione molto veloce, entro i famosi 30′, a patto si abbia almeno un paio di orette fra allenamento e un pasto principale, buon senso vuole che se si avesse un pasto principale imminente questo venga gestito anche con carne/pesce/uova. Però ricordiamoci che come un’automobile oltre ai pezzi di ricambio che sono appunto amminoacidi e proteine, necessitiamo di benzina, i carboidrati, anche perché qualsiasi operazione compia il nostro organismo ha bisogno di zuccheri per attivarla.

Per agevolarci nel recupero post allenamento esistono dei prodotti già pronti con mix di carboidrati vari, amminoacidi ramificati e non, con creatina o senza, quasi tutti con glutammina (amminoacido fondamentale nei cambi stagione…) sempre con anche sali minerali, perché sebbene si senta molto meno la sete nei periodi freddi, abbiamo comunque una sudorazione importante, anche in piscina (cosa che trascuriamo spesso) e, tornando alla macchina che siamo, prima rabbocchiamo i livelli dei nostri serbatoi, prima sarà tagliandata e pronta per un altro viaggio!!!

Come esempi vi posso consigliare il noto R2 per lunghi e R1 per allenamenti brevi di Enervit, RM1 di +Watt, Re Charge Drink e FMR di Multipower, con una sola indicazione soprattutto per chi come me viaggia attorno ai 90 kg: valutare se le dosi sono utili al nostro volume ed al nostro impegno muscolare e implementarle in caso per ottimizzare il nostro recupero.

Vi sono molti altri metodi efficaci per accelerare il recupero, e nella realtà non siamo in grado di stabilire se una strategia possa essere migliore rispetto alle altre; alcune di queste sono:

  • massaggi e tekar: permettono di aumentare l’afflusso di sangue alla zona trattata e “sgonfiarla” portando via i liquidi in eccesso
  • crioterapia: ovvero l’utilizzo di acqua fredda o speciali “camere” che permettono di abbassare la temperatura di molti gradi fermando o limitando l’infiammazione
  • foam roller: l’utilizzo dei rulli ha un effetto simile a quello del massaggio fatto da un operatore, con il vantaggio che può esser fatto a casa anche tutti i giorni seguenti una allenamento
  • bagni caldi/freddi o saune
  • il riposo completo

Il recupero post allenamento… “senza recupero”

Tutte queste strategie sono utili, ma la più efficace sembra quella di svolgere un’attività blanda nei giorni seguenti uno sforzo intenso. L’attività dovrebbe esser diversa da quella che ha creato danno e, se parliamo di corsa, dovrebbe non comprendere contrazioni eccentriche eccessive (frenate, cambi di direzione…).

Per quel che riguarda i tempi di recupero, si tenga in considerazione che dopo una seduta che ci ha visti impegnati a percorrere parecchie centinaia di metri di dislivello negativo sono richieste almeno 48-72 ore per riparare i danni a livello muscolare, ed è quindi sconsigliato inserire attività intense in questo lasso di tempo.

L’ideale quindi, per chi pratica la corsa in montagna e vuole accelerare il recupero successivo all’allenamento, è inserire qualche seduta di attività leggera che può comprendere il ciclismo, il nuoto o camminata. Tali attività dovrebbero essere sempre accompagnate da una dieta adeguata, un buon apporto di proteine e minerali e da una corretta idratazione.

Fonti:
US National Library of Medicine
National Institutes of Health

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