Tre alimenti per un recupero ottimale

piatto di pasta o una bistecca?

Fonte: Fabio Pezzoni– Hai appena terminato un allenamento lungo in bici, diciamo di circa 6h, ed impegnandoti tutta la mattina. Arrivi giusto all’ora di pranzo ma non sai cosa cucinarti tra un bel piatto di pasta oppure una bistecca.

Avrete già capito l’argomento che tratteremo nell’articolo di oggi, ovvero: i 3 cibi che vi consiglio nel post allenamento per un recupero ottimale!

Prima di partire facciamo una breve considerazione: quanto si consuma durante un giro così?

Vi riporto i dati di uno dei miei ultimi allenamenti dove pedalando per circa 6h ho bruciato 3500 kcal. Se ci aggiungete quelle che si bruciano durante il resto della giornata per un uomo di 70 kg, capirete da soli che si arriva tranquillamente a 5000-5500 kcal (minimo).

Una quantità davvero importante da recuperare con alimenti “puliti”.

Perché ho voluto farvi vedere questi numeri? Perché spesso la gente non si rende conto dei consumi che ha durante l’attività e nemmeno delle kcal che introduce, finendo a volte per inserire alimenti sbagliati o per introdurre poche calorie che non consentono un recupero ottimale. Tornando a quello che ho scritto all’inizio dell’articolo, mangiare ad esempio solo della carne o del pesce dopo un giro lungo è sbagliato, perché mancano i carboidrati, fondamentali per ripristinare il glicogeno.

Ma le proteine non sono quelle che aiutano a recuperare dopo lo sforzo?

Si è corretto, ma non sono le uniche. I carboidrati derivanti da pane, pasta, patate ecc sono fondamentali per ripristinare la “benzina” consumata durante il giro. Inoltre è stato osservato da numerosissimi studi scientifici come l’associazione tra carboidrati e proteine nel post allenamento sia la combinazione giusta per velocizzare il recupero.

Le linee guida consigliano una quantità di carboidrati pari a 1,2 gr/kg/h di peso corporeo nelle ore successive all’allenamento e 0,4 gr/kg/h di proteine.

Quindi i carboidrati sono sicuramente la principale fonte di inserire per un pronto recupero.

Passiamo ora a qualche esempio pratico di pranzo perfetto dopo un lungo:

• Riso con pollo e curry. È un piatto semplice che unisce i carboidrati del riso con le proteine di qualità del pollo. Il curry per altro è una spezia dalle numerosità proprietà tra cui anche antiinfiammatorie.
• Insalata di patate e tonno. Anche le patate sono un ottimo alimento per integrare i carboidrati. Inoltre senza glutine quindi ottime per chi è sensibile o celiaco.
• Un piatto vegetariano/vegano che adoro è il poke di quinoa con cubetti di tofu, edamame e germogli di soia.

Ricordatevi sempre di abbinare ad ogni piatto un bel contorno di verdure fresche di stagione per integrare micronutrienti fondamentali come sali minerali e vitamine.

Non ho volutamente inserito le quantità in quanto queste sono estremamente soggettive; avrete già capito comunque leggendo l’articolo che un pasto ricco in carboidrati non sarà sufficiente per far recuperare al 100% il vostro “serbatoio” ma ne serviranno diversi nelle ore successive. Quindi anche lo spuntino e la cena saranno importanti e dovranno essere fatti con una certa logica.

Sarà argomento di un prossimo articolo.