Come prepararsi bene per la prima gara di corsa
Nel mondo del podismo, come in tanti altri mondi, la progressività è molto importante per ottenere risultati, per gustarsi pienamente i piccoli traguardi raggiunti.
Seguire un percorso lineare, un piccolo passo dopo l’altro, farà in modo di prevenire infortuni e di abituare il nostro corpo alla fatica.
Per quanto riguarda le gare da 5 e 10 km (anche 20 km) è possibile utilizzare, in linea di massima, lo stesso piano d’allenamento, apportando soltanto qualche modifica al chilometraggio dei singoli allenamenti e, di conseguenza, anche a quello settimanale, in base ovviamente alla gara che si vuole preparare.
Questi i punti cardine da tenere in considerazione per affrontare al meglio il vostro obiettivo, che sia esso lungo 5, 10 o anche 20 km.
INTENSITA’
Gli allenamenti a intervalli ad alta intensità possono essere grandi alleati per affrontare una gara breve. Per allenamento a intervalli ad alta intensità s’intende combinare un esercizio fisico imponente (scatti, sprint sul posto, pedalate alla massima velocità, ecc.) con brevi pause di recupero. In termini di capacità cardiovascolare avrete sicuramente dei benefici.
MONITORARE FREQUENZA CARDIACA
Migliorare e spostare la propria soglia anaerobica è un altro tassello importantissimo per correre gare più brevi e quindi più intense. Ripetute su varie distanze, brevi e lunghe, miglioreranno la vostra soglia e la vostra resistenza al massimo sforzo. Controllare la propria frequenza cardiaca non significa concentrarsi sul proprio ritmo, ma sull’intensità del proprio sforzo fisico.
SALITE
Correre in salita è un metodo efficace per potenziare il proprio apparato muscolare e cardiovascolare. Meglio prediligere pendenze non troppo ripide, per dar modo alla propria corsa continua di rimanere lineare, mentre è più opportuno aumentare la pendenza quando si andranno a svolgere lavori specifici, come le ripetute brevi (80-100-200 metri).
POTENZIAMENTO
La palestra e qualche esercizio a corpo sono altri fattori in grado di migliorare la forza muscolare e dar modo quindi all’atleta di “spingere” al massimo delle proprie capacità.
SCARICO/RECUPERO
E’ assolutamente fondamentale, per recuperare dalla fatica degli allenamenti più intensi, praticare sessioni di corsa con un passo lento, oppure allenarsi nuotando in piscina in maniera sciolta per 40-50 minuti.
E’ inoltre necessario trascorrere giorni senza allenamenti, ristabilendo pienamente la propria forza fisica e mentale.
SCARPE
Più le gare sono brevi e più le scarpe potrebbero essere in grado di fare la differenza. Le scarpe molto leggere e ammortizzate sono solitamente le predilette, ma come in ogni situazione, la scelta è soggettiva.
Non è importante che tu sia un runner esperto o un runner alle prime armi, ciò che è importante è essere consapevoli che anche le corse più brevi e veloci richiedono sacrificio ed impegno, soprattutto se si vogliono raggiungere buoni risultati cronometrici.
Anche queste distanze sono in grado di regalare emozioni intense e, soprattutto per chi si è appena immerso in questo mondo, sono distanze super consigliate per iniziare, con la giusta progressione, questo bellissimo sport e questo bellissimo viaggio.
